Mientras estaba en el campo de batalla en 1997, el Navy SEAL Randy Hetrick presentó la primera versión de lo que ahora se conoce como TRX®, porque esquivar balas y mantenerse con vida no era suficiente. Él también quería mantenerse en forma. Ahora es raro entrar a un gimnasio y no ver a uno colgándose de las vigas, porque el entrenamiento de suspensión ya no es una moda. Es lo usual.
Ahora, los halterófilos pueden mirar al TRX con desdén y pensar, ¿cómo esto me va a hacer más fuerte?
Pero la belleza del TRX es que ataca a los músculos de la parte superior de la espalda desde múltiples ángulos, y su gran herramienta para entrenar esta parte descuidada del cuerpo, haciendo de esta área una fortaleza.
¿Por Qué la Espalda Superior es Importante Para los Big 3?
- Desempeña un papel en mantener la columna neutral
- Ayuda a mantener la barra cerca de ti cuando haces peso muerto
- La parte superior de la espalda (cuando está contraída) evita que una sentadilla de espalda se convierta en Buenos días
- Proporciona un “estante” para la sentadilla de espalda
- Una espalda superior contraída, apoya y controla la trayectoria de la barra mientras se presiona en el banco
Los Principales Músculos de la Espalda Superior
1. Romboides
Los romboides comienzan desde la vértebra cervical (cuello) y corren en diagonal hacia abajo por la espalda, hasta adherirse al interior de los omóplatos. Sus funciones principales son:
- Addución
- Rotación hacia adentro
- Elevación de la escápula
2. Trapecio Superior
El trapecio es un gran músculo triangular plano que se encuentra a ambos lados de la parte superior de la espalda. Comienza desde la columna cervical (cuello) y se une a las 12 vértebras torácicas. Sus funciones principales son;
- Aducción de la escápula
- Elevación de la escápula
- Rotación de la escápula hacia afuera
Y si bien hay muchos ejercicios buenos para la espalda alta con máquinas, pesas, mancuernas y pesas rusas, el TRX proporciona un buen cambio de ritmo y te permite trabajar contra tu propio peso corporal.
Ayudando a mejorar tu fuerza relativa.
5 Ejercicios TRX Para la Espalda Alta
Nota del autor: Una de las ventajas del TRX es que puedes aumentar o disminuir la intensidad ajustando la posición del pie más cerca o más lejos del punto de anclaje. Por favor juzga cuidadosamente tu propia intensidad. Aunque entrenar descalzo es excelente, no es recomendable para estos ejercicios, debido al riesgo de resbalones y caídas.
1. Remo TRX a Un Solo Brazo
Cuando hayas dominado el remo TRX bilateral y estés buscando más desafíos, el remo a un solo brazo cuadra perfectamente. Esto ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza entre los lados y también proporciona beneficios contra la rotación.
Consejos y Sugerencias de Programación
Mantente frente al punto de anclaje con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba todo el tiempo. Realiza este ejercicio con cautela, porque no hay necesidad de apurarse.
- 2-4 series de 8-12 repeticiones
2. Remo TRX Invertido
El remo invertido con barra bloquea tu agarre en una posición superior o inferior. Pero con el remo TRX invertido puedes ir por debajo, por encima, neutral o con cualquier cosa intermedia. Y esto es útil si tienes problemas de muñecas, codo u hombro.
Consejos y Sugerencias de Programación
Mantener tu cuerpo en línea recta es esencial. Lo haces contrayendo tus glúteos. Esto se hace más difícil al elevar los pies en el banco o al agregar peso, o ambos.
- 3 series de 8-12 repeticiones
3. TRX Power Pull
El TRX Power Pull entrena la fuerza unilateral de la espalda combinada con la fuerza rotacional y el control. Y conduce los músculos de la espalda alta a través de un rango de movimiento más amplio, para ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad del hombro.
Consejos y Sugerencias de Programación
Este ejercicio tiene muchas partes móviles, así que asegúrate de haber dominado la variación del remo a un solo brazo antes de hacerlo. Deja que tus ojos sigan la mano que no trabaja, ya que esto hace que la parte rotacional del ejercicio sea más efectiva.
Esto es más que nada un movimiento total del cuerpo, que también elevará tu ritmo cardíaco.
3 series de 10-15 repeticiones cada lado
4. TRX Y
Este es un ejercicio fantástico para corregir una mala postura y fortalecer los músculos que rodean el hombro, particularmente los trapecios superiores y los rotadores superiores. Si eres un atleta que pasa mucho tiempo yendo por encima, este es un ejercicio obligatorio.
Consejos y Sugerencias de Programación
No caigas en la trampa de encogerte de hombros. Prevé esto manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, y estando de pie. Si sientes esto en tus trapecios superiores, haz estos ajustes.
Este es un gran ejercicio de calentamiento para 8-10 repeticiones, y también un ejercicio accesorio.
- 3 series de 8-10 repeticiones
5. TRX Face Pull con Rotación Externa
This is a great exercise for strengthening the rear deltoids, the external shoulder rotators (the Infraspinatus), and the rhomboid muscles of the upper back. It’s a catch all exercise for the upper back area. Este es un gran ejercicio para fortalecer los deltoides posteriores, los rotadores externos del hombro (el Infraspinatus) y los músculos romboides de la espalda alta. Es un ejercicio que captura el área de la parte superior de la espalda.
Y es un buen cambio de ritmo para tus variaciones habituales de Face Pull.
Consejos y Sugerencias de Programación
Resiste tirar con los trapecios superiores durante la porción de face pull en este ejercicio. Nuevamente, mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba todo el tiempo. No fuerces la parte de rotación externa. Solo ve tan lejos como lo permitan tus hombros.
Haz esto como parte de tu calentamiento durante 10 repeticiones.
- 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Terminando
La fuerza y la movilidad de la parte superior de la espalda son esenciales para unos Big 3 más fuertes y para la salud del hombro. Y aunque no es un músculo espejo, sí ayuda a esos músculos a verse y sentirse mejor.
Descuidarás la parte superior de la espalda bajo tu propio riesgo.