En el video, Schwarzenegger nos explicó cómo hace su batido de proteínas impulsado por una sesión rápida de bombeo, y luego, por supuesto, expuso algunas ideas sobre temas candentes como el CrossFit, y con quién entrenaría si pudiera elegir a quien sea en el mundo.

Ahora, antes de sumergirnos en lo que Schwarzenegger realmente piensa sobre CrossFit, tenemos que discutir esta situación del batido de proteínas en el video.

Schwarzenegger sigue una dieta basada principalmente en plantas, sin embargo, definitivamente no rehúye a los huevos. En el batido de proteínas que mezcló en el video, incluyó leche de almendras, jugo de cerezas, un plátano y un huevo entero (¡con cáscara y todo!). Puedes verlo hacer el batido de proteínas en la marca de 1:00 minuto.

“Esta bebida literalmente la puedes servir en cualquier bar, o en cualquier bar saludable. A veces le pongo aguardiente, o tequila, le da un toque extra de sabor».

Después del batido, Schwarzenegger habló sobre cómo su dieta se centra en alimentos como la avena, las verduras y los vegetales. Mayoritariamente, trata de mantenerse alejado de la carne y la proteína animal, sin embargo, su comida favorita para cocinar es el bistec. Después del recorrido por la nevera, Men’s Health lo acompañó al gimnasio donde habló sobre su rutina de entrenamiento actual, que es diariamente de 7 a 7:45 a.m. en el Gold’s Gym de Venice, California.

«Hago pesas más ligeras y más repeticiones», dijo a las 6:09. Y sobre el tema de ejercitarse, Men’s Health le dio con algunas preguntas rápidas y comenzó preguntándole qué piensa sobre CrossFit.

“Creo que es bueno, hecho de la forma correcta”, dijo.

Entonces, Schwarzenegger es fanático de CrossFit, si se practica correctamente. El video no profundiza más sobre lo que Schwarzenegger considera la forma correcta de hacer CrossFit, pero esperamos saber más sobre esto pronto.

Otro punto destacado de la sección de preguntas rápidas fue cuando Schwarzenegger dijo que si podría elegir con quién entrenar, sería el culturista y atleta de fuerza alemán Eugen Sandow.

 “Él es uno de mis ídolos. Primer culturista que también fue un atleta de fuerza. Creo que fue un ser humano notable, un hombre fuerte y un atleta extraordinario”, dijo Schwarzenegger.

En este punto del video, todo lo que deseamos es ese entrenamiento CrossFit entre Schwarzenegger y Sandow que habría sido excelente, pero por ahora, ¡estamos emocionados por ver a Schwarzenegger aparecer una vez más como Terminator en Noviembre!

Imagen destacada del canal de YouTube de Men’s Health.

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Ahora, los halterófilos pueden mirar al TRX con desdén y pensar, ¿cómo esto me va a hacer más fuerte?

Pero la belleza del TRX es que ataca a los músculos de la parte superior de la espalda desde múltiples ángulos, y su gran herramienta para entrenar esta parte descuidada del cuerpo, haciendo de esta área una fortaleza.

¿Por Qué la Espalda Superior es Importante Para los Big 3?

1. Desempeña un papel en mantener la columna neutral        
2. Ayuda a mantener la barra cerca de ti cuando haces peso muerto
3. La parte superior de la espalda (cuando está contraída) evita que una sentadilla de espalda se convierta en Buenos días
4. Proporciona un “estante” para la sentadilla de espalda
5. Una espalda superior contraída, apoya y controla la trayectoria de la barra mientras se presiona en el banco 

Los Principales Músculos de la Espalda Superior

 1. Romboides

Los romboides comienzan desde la vértebra cervical (cuello) y corren en diagonal hacia abajo por la espalda, hasta adherirse al interior de los omóplatos. Sus funciones principales son:

• Addución 
• Rotación hacia adentro
• Elevación de la escápula

2. Trapecio Superior

El trapecio es un gran músculo triangular plano que se encuentra a ambos lados de la parte superior de la espalda. Comienza desde la columna cervical (cuello) y se une a las 12 vértebras torácicas. Sus funciones principales son;

• Aducción de la escápula 
• Elevación de la escápula 
• Rotación de la escápula hacia afuera

Y si bien hay muchos ejercicios buenos para la espalda alta con máquinas, pesas, mancuernas y pesas rusas, el TRX proporciona un buen cambio de ritmo y te permite trabajar contra tu propio peso corporal.

Ayudando a mejorar tu fuerza relativa.

5 Ejercicios TRX Para la Espalda Alta

Nota del autor: Una de las ventajas del TRX es que puedes aumentar o disminuir la intensidad ajustando la posición del pie más cerca o más lejos del punto de anclaje. Por favor juzga cuidadosamente tu propia intensidad. Aunque entrenar descalzo es excelente, no es recomendable para estos ejercicios, debido al riesgo de resbalones y caídas.

1. Remo TRX a Un Solo Brazo 

Cuando hayas dominado el remo TRX bilateral y estés buscando más desafíos, el remo a un solo brazo cuadra perfectamente. Esto ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza entre los lados y también proporciona beneficios contra la rotación. 

Consejos y Sugerencias de Programación

Mantente frente al punto de anclaje con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba todo el tiempo. Realiza este ejercicio con cautela, porque no hay necesidad de apurarse. 

• 2-4 series de 8-12 repeticiones 

2. Remo TRX Invertido

El remo invertido con barra bloquea tu agarre en una posición superior o inferior. Pero con el remo TRX invertido puedes ir por debajo, por encima, neutral o con cualquier cosa intermedia. Y esto es útil si tienes problemas de muñecas, codo u hombro.

Consejos y Sugerencias de Programación

Mantener tu cuerpo en línea recta es esencial. Lo haces contrayendo tus glúteos. Esto se hace más difícil al elevar los pies en el banco o al agregar peso, o ambos.

• 3 series de 8-12 repeticiones

3. TRX Power Pull

El TRX Power Pull entrena la fuerza unilateral de la espalda combinada con la fuerza rotacional y el control. Y conduce los músculos de la espalda alta a través de un rango de movimiento más amplio, para ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad del hombro.

Consejos y Sugerencias de Programación

Este ejercicio tiene muchas partes móviles, así que asegúrate de haber dominado la variación del remo a un solo brazo antes de hacerlo. Deja que tus ojos sigan la mano que no trabaja, ya que esto hace que la parte rotacional del ejercicio sea más efectiva.

Esto es más que nada un movimiento total del cuerpo, que también elevará tu ritmo cardíaco.

3 series de 10-15 repeticiones cada lado

4. TRX Y

Este es un ejercicio fantástico para corregir una mala postura y fortalecer los músculos que rodean el hombro, particularmente los trapecios superiores y los rotadores superiores. Si eres un atleta que pasa mucho tiempo yendo por encima, este es un ejercicio obligatorio.

Consejos y Sugerencias de Programación

No caigas en la trampa de encogerte de hombros. Prevé esto manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, y estando de pie. Si sientes esto en tus trapecios superiores, haz estos ajustes.

Este es un gran ejercicio de calentamiento para 8-10 repeticiones, y también un ejercicio accesorio.

• 3 series de 8-10 repeticiones

5. TRX Face Pull con Rotación Externa

This is a great exercise for strengthening the rear deltoids, the external shoulder rotators (the Infraspinatus), and the rhomboid muscles of the upper back. It’s a catch all exercise for the upper back area. Este es un gran ejercicio para fortalecer los deltoides posteriores, los rotadores externos del hombro (el Infraspinatus) y los músculos romboides de la espalda alta. Es un ejercicio que captura el área de la parte superior de la espalda.

Y es un buen cambio de ritmo para tus variaciones habituales de Face Pull.

Consejos y Sugerencias de Programación

Resiste tirar con los trapecios superiores durante la porción de face pull en este ejercicio. Nuevamente, mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba todo el tiempo. No fuerces la parte de rotación externa. Solo ve tan lejos como lo permitan tus hombros.

Haz esto como parte de tu calentamiento durante 10 repeticiones.

• 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Terminando

La fuerza y la movilidad de la parte superior de la espalda son esenciales para unos Big 3 más fuertes y para la salud del hombro. Y aunque no es un músculo espejo, sí ayuda a esos músculos a verse y sentirse mejor.

Descuidarás la parte superior de la espalda bajo tu propio riesgo.

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Nuestro objetivo con este resumen es ayudar a los halterófilos de todos los niveles a perfeccionar su entrenamiento y construir una espalda más fuerte, musculosa y saludable. En esta Mejor Guía de Ejercicios Para la Espalda, discutiremos:

• ¿Qué son los músculos de la espalda?
• ¿Por qué el entrenamiento de espalda es importante y a qué beneficia? 
• Guía de los 8 mejores ejercicios para la espalda

Músculos de la Espalda

A continuación, se muestra un desglose de los músculos individuales que conforman los músculos de la espalda, junto al propósito específico de cada uno.

Dorsal Ancho (Latissimus Dorsi)

A menudo, los músculos dorsales son los músculos de la espalda en los que más se piensa cuando la entrenamos. Este músculo es responsable de la fuerza en la mayoría de los movimientos de tracción las dominadas, el peso muerto y los acarreos. Los dorsales le dan una forma en “V» a la espalda, y un ancho que en el fisicoculturismo se conoce como “V-Taper”. Los dorsales se extienden desde la base de la columna vertebral por toda la espalda, generando un patrón en forma de V como se observa en el diagrama de arriba.

Trapecios (Trapezius)

Los trapecios controlan el movimiento escapular, y pueden ayudar a tirar en ejercicios como el peso muerto, el power clean y el encogimiento de hombros. Si bien la mayoría de las personas piensan en los trapecios como la parte superior de la espalda/cuello, este grupo muscular en realidad se extiende desde la parte superior de la espalda/cuello hasta las regiones inferiores de la espalda.

Romboides y Elevadores de la Escápula

Los romboides y los músculos elevadores son responsables del control y la estabilidad del omóplato. Estos grupos musculares son clave para la mayoría de los movimientos de tracción y presión, y se pueden entrenar haciendo ejercicios tradicionales de espalda, como flexiones escapulares, ejercicios con bandas y otros ejercicios de fortalecimiento escapular directo.

Erectores de la Columna (Erector Spinae)

Los erectores, también conocidos como los músculos bajos de la espalda, se entrenan con la mayoría de los movimientos que implican la halterofilia, el powerlifting y el fitness (peso muerto, power clean, arranques de potencia, sentadillas, etc.). Son responsables de la estabilidad de la columna y de resistir la flexión de la columna; y pueden aislarse aún más en ejercicios como las extensiones de espalda, buenos días y supermanes.

¿Por Qué Entrenar la Espalda?

A continuación hay algunas razones para entrenar la espalda, específicamente para ciertos tipos de atletas y poblaciones.

Atletas de Fuerza

Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de hombros y jerks, press banca y levantamientos olímpicos, TODOS requieren fuerza de espalda, control postural y estabilidad, y conciencia posicional (ya que la mayoría de los movimientos se perfilan al levantar una carga del piso y alzarla por encima de los hombros, o colocarla en la parte superior de la espalda).

Todas las formas de carga espinal requieren una espalda fuerte para resistir las fuerzas externas, proteger el cuerpo y estabilizar la columna vertebral; lo cual hace al entrenamiento de espalda un aspecto esencial y vital del entrenamiento de atletas de fuerza y ​​potencia.

Halterófilos en General

De manera similar a cómo los atletas de fuerza necesitan una espalda fuerte para mejorar el rendimiento, los halterófilos generales deben desarrollar el entrenamiento de espalda para encontrar el equilibrio y la simetría en los grupos musculares de la espalda. Sin embargo, la mayoría de los levantadores generales atacarán al pecho, los hombros y los brazos con mayor intensidad, y entrenarán las piernas y el trasero óptimamente.

Esta forma de entrenamiento y metodología puede a menudo crear músculos puede crear desequilibrios musculares, problemas de movilidad e incluso un leve dolor lumbar a causa de cosas como glúteos débiles, mala postura y músculos de la espalda mal acondicionados.

Población Cotidiana

Además de todos los beneficios anteriores del entrenamiento de espalda para atletas de fuerza y halterófilos en general, las poblaciones cotidianas deben entrenar su espalda para aumentar la integridad de la columna vertebral, promover el control escapular en los movimientos y mejorar la postura. Considerando que la mayoría de la población realiza trabajos sedentarios y/o en una computadora frente a la cual pasan sentados la mayor parte del día, los músculos de la espalda rápidamente se atrofian.

Personas Mayores y/o Personas Vinculadas al Escritorio

Como a la mayoría de los grupos musculares, el envejecimiento puede provocar atrofia muscular y desgaste a tasas aceleradas. Combina eso con años de estar sentado y estilos de vida sedentarios, y tienes una receta para la atrofia muscular, la mala postura y los problemas de alineación de la columna vertebral. Entrenar la espalda a cualquier edad puede ser de gran ayuda para fortalecer fibras musculares inactivas, incrementar la fuerza de la espalda, ayudar a abordar las propiedades del desgaste muscular y mejorar la mala postura causada por el estilo de vida de hoy por hoy.

Mejores Ejercicios de Espalda

A continuación, se presentan 8 (ocho) de los mejores ejercicios de espalda para el desarrollo general, la fuerza y ​​la estética.

1. Peso Muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes hacer para agregar grandes cantidades de fuerza y ​​masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). El peso muerto tiene la capacidad de estresar la espalda con cargas de moderadas a pesadas y, a menudo, puede entrenarse en pesos y volúmenes más altos; ofreciendo en última instancia un estímulo de entrenamiento único en su tipo.

3 Beneficios del Peso Muerto

A continuación, se muestran tres beneficios del peso muerto que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este movimiento de barra con pesas a sus programas de entrenamiento.

1. Masa Corporal Total y Movimiento de Fuerza

Si bien el peso muerto figura como uno de los mejores ejercicios para la fuerza de la espalda y la hipertrofia, también es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar la fuerza en sí misma y ​​la masa muscular. Este ejercicio enfatiza no sólo la espalda, sino también los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda, los trapecios, los brazos y el agarre… todo en un solo movimiento.

2. Máximos Niveles de Reclutamiento Muscular

Aumentar el peso es una de las formas más efectivas (no la única) de estresar el cuerpo y estimular la producción de hormonas y los procesos anabólicos. El peso muerto a menudo permite que el cuerpo se cargue con mayores cantidades de peso externo. Al hacerlo, puedes entrenar al cuerpo para estimular más fibras musculares y crear otras nuevas que se mantengan al día con tu fuerza progresiva y las ganancias de la hipertrofia.

3. Permite Altas Cantidades de Peso Muscular y Volumen

El peso muerto abruma casi todos los grupos musculares del cuerpo, lo cual significa que el cuerpo, a menudo puede soportar mayores volúmenes y fatiga en comparación con otros movimientos de aislamiento. Si bien aún debes tener cuidado de no excederte con el entrenamiento de peso muerto, la mayoría de los halterófilos pueden manejar volúmenes de entrenamiento más altos (series x repeticiones x intensidad/peso) en comparación con otros movimientos de aislamiento/unilaterales.

Cómo Realizar el Peso Muerto

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el peso muerto (en este caso, el peso muerto convencional).

• Paso 1: Asume una cadera con postura, con las caderas hacia atrás y la espalda plana. Las rodillas deben doblarse ligeramente para permitirte agarrar la barra con fuerza y un poco más amplio que el ancho de los hombros.      
• Paso 2: Con la espalda plana, el pecho hacia arriba y las caderas ligeramente por encima del nivel de las rodillas, tira la espalda hacia atrás y estira los brazos mientras cargas la barra.      
• Paso 3: Con todo bloqueado, empuja agresivamente tus piernas hacia el piso mientras simultáneamente empujas tu pecho y hombros hacia arriba, levantando la barra hasta la cadera.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Peso Muerto y aprende cómo agregar tamaño y fuerza funcional a todo tu cuerpo (y espalda)!     

2. Dominadas

Las dominadas son un movimiento fundamental de peso corporal que pueden aumentar el ancho y la fuerza de la espalda. Además, las dominadas pueden ser útiles para los atletas que buscan incluir movimientos más avanzados como el kipping y el trabajo muscular en su entrenamiento.

3 Beneficios de las Dominadas

A continuación, se muestran tres beneficios de las dominadas que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de construcción de masa corporal a sus programas de entrenamiento.

1. Fuerza de Tracción de la Parte Superior del Cuerpo

Las dominadas se puede usar para aumentar la fuerza necesaria de la parte superior del cuerpo para el rendimiento en sí, el entrenamiento de dominadas y el tamaño en general. Además, tiene una amplia aplicación para la mayoría de los movimientos funcionales de la barra de peso corporal (levantamientos musculares, flexiones, etc.).

2. No Se Necesita Equipamiento

Las dominadas (pull-ups), las dominadas de agarre invertido (chin-ups), las flexiones (push-ups), etc., no requieren ningún peso o equipo adicional, lo cual hace que las dominadas sean un gran ejercicio de peso corporal para incorporar en cualquier programa. A medida que uno avanza, puede aumentar el volumen (repeticiones) de las dominadas y/o eventualmente agregar peso externo (chaleco ponderado, pesas, cadenas, etc.).

3. Mover el Propio Peso Corporal

La capacidad de mover y controlar el cuerpo en el espacio, durante el movimiento y el ejercicio, es un atributo clave que algunos halterófilos no logran. El aumento de la estabilidad promedio, la fuerza del agarre y la conciencia del cuerpo, son sólo algunos beneficios más de dominar el peso corporal en las dominadas.

Cómo Realizar las Dominadas

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar las dominadas

• Paso 1: Asume un agarre por encima de la barra, ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.      
• Paso 2: Con los omóplatos presionados y retraídos por la espalda, contrae el core y la parte superior de la espalda al iniciar la dominada.      
• Paso 3: Trata de tirar tu pecho hacia la barra, manteniendo los codos hacia abajo y la espalda flexionada hasta que tu barbilla se eleve por encima de la barra.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Dominadas y aprende a controlar este ejercicio fundamental de construcción de masa corporal!      

Remo Inclinado

El remo inclinado se puede hacer con una barra, pesas, mancuernas y cualquier otro objeto pesado. Este ejercicio es muy efectivo para aumentar la fuerza, la postura y el espesor/hipertrofia de la espalda (inferior, media y superior).

2 Beneficios del Remo Inclinado

A continuación, se muestran dos beneficios del remo inclinado que entrenadores y atletas pueden esperar agregando este ejercicio de espalda a sus programas de entrenamiento.

1. Crear Grosor de Espalda y Mejorar la Fuerza de Tracción

El remo inclinado permite al halterófilo usar cargas relativamente pesadas para estimular el crecimiento muscular a través del aumento del peso y el volumen del entrenamiento. El remo inclinado coloca al halterófilo en una posición muy similar al peso muerto. Esto puede ayudar a promover/reforzar una espalda fuerte y establecerse en el peso muerto, el power clean y otros movimientos de tracción.

2. Permite Altas Cantidades de Peso Muscular y Volumen

Este movimiento de espalda, como el peso muerto, el remo en punta, y el remo a una mano, permite que un halterófilo cargue mayores cantidades de peso (en relación con otros movimientos de espalda) y un mayor volumen de entrenamiento. Esto es clave para aumentar la hipertrofia muscular y estimular el crecimiento muscular.

Cómo Realizar el Remo Inclinado

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el remo.

• Paso 1: Con los pies debajo de las caderas, inclínate y coloca la espalda paralela al piso (o en ángulo ligeramente hacia arriba). La espalda debe estar plana, con el peso en las caderas y los isquiotibiales.
• Paso 2: Puedes agarrar la barra con las manos puestas por debajo o por encima de ella y variar el ancho de tu agarre para apuntar a varios aspectos de la espalda.      
• Paso 3: Cuando estés listo, tira de la barra hacia el ombligo o la parte superior del abdomen, manteniendo los omóplatos presionados hacia las caderas.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de ejercicios de Bent Over Row y aprende cómo integrar este movimiento de construcción masiva a tu programa de entrenamiento!      

4. Remo en Punta/Remo con Pecho Apoyado

El remo en punta es una variación doblada sobre la vuelta que le permite al halterófilo aislar mejor la espalda superior y media. Este es un buen movimiento si también buscas minimizar la afectación de los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja en la fila.

3 Beneficios del Remo en Punta

A continuación, se muestran tres beneficios del remo en punta que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de espalda sostenida a sus programas de entrenamiento.

1. Espalda Más Aislada

El remo en punta tiene a un halterófilo que realiza vueltas mientras está en una posición con la espalda apoyada. Al hacerlo, los isquiotibiales, la espalda baja y las caderas no son un factor limitante. Esto es útil para que los halterófilos puedan apuntar a la espalda superior e inferior sin agregar estrés adicional a la parte inferior del cuerpo.

2. No Depende de la Espalda Baja

Como se discutió anteriormente, el remo en punta minimiza la tensión en la espalda baja ya que el halterófilo no soporta su propio peso y la barra está en posición doblada. Al usar esta variación con la barra doblada sobre la vuelta, un halterófilo puede centrarse únicamente en entrenar la parte superior y media de su espalda con mayor peso y volumen.

3. Repeticiones Forzadas/Excéntricas Fáciles de Hacer

Las repeticiones forzadas y excéntricas pueden ser potentes técnicas de construcción muscular, sin embargo, también pueden ser peligrosas y difíciles de realizar con otros movimientos doblados sobre la vuelta. Al ejercitar el remo en punta con el pecho apoyado, puedes tener un ayudante que te ayude durante las repeticiones forzadas/excéntricas sin colocarte en situaciones precarias.

Cómo Realizar el Remo en Punta

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el remo en punta.

• Paso 1: Asume una posición propensa en la máquina de remo en punta, con el esternón en su soporte y los omóplatos fijados. 
• Paso 2: Carga la barra en punta y agarra los mangos.    
• Paso 3: Tira del peso desde arriba hacia el cuerpo, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba.      

5. Remo con Mancuernas de un Solo Brazo

El remo con mancuernas de un solo brazo es una variación de remo unilateral que se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la hipertrofia y las asimetrías musculares de ataque. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y del agarre.

3 Beneficios del Remo con Mancuernas de un Solo Brazo

A continuación, se muestran tres beneficios del remo con mancuernas de un solo brazo que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio con mancuernas a sus programas de entrenamiento.

1. Mayor Rango de Movimiento

El uso de mancuernas permite a los entrenadores aumentar el rango general del movimiento de las vueltas, a menudo obteniendo una contracción más profunda, ya que el peso puede pasar ligeramente del cuerpo (más que una barra). Esto también se puede hacer para manipular los ángulos de donde proviene el remo, lo que favorece el compromiso y el crecimiento muscular.

2. Fuerza del Brazo y de Agarre

El remo con mancuernas de un solo brazo se puede hacer a menudo con cargas y volúmenes más altos que otras variaciones de remo, lo cual es útil para aumentar la fuerza del brazo y el agarre. Ten en cuenta que la mayoría de los movimientos de remo producirán hipertrofia para el agarre y los músculos del brazo, sin embargo, se pueden usar mancuernas para aumentar el tiempo de carga bajo tensión y el peso.

3. Fuerza y Desarrollo Unilateral

La fuerza unilateral y el desarrollo muscular puede abordarse realizando el remo con mancuernas de un solo brazo. A diferencia de movimientos de remo en punta, remo con el pecho apoyado o remo bilateral, esto puede ayudar a abordar los desequilibrios y asimetrías musculares (importante para un desarrollo óptimo, tratar lesiones, etc.).

Cómo Realizar el Remo con Mancuernas de un Solo Brazo

A continuación, se muestra una guía sobre cómo realizar el remo con mancuernas de un solo brazo.

• Paso 1: Asume una posición inclinada, ya sea utilizando un banco como soporte o estando de pie.
• Paso 2: Agarra una mancuerna con una mano y coloca la espalda de manera tal que la espalda se extienda y quede plana. Los omóplatos deben estar de vuelta hacia los glúteos.
• Paso 3: Para iniciar el tirón, primero empuja el codo ligeramente hacia atrás en lugar de tirar el peso hacia arriba. Al tirar del peso hacia atrás y luego hacia arriba, puedes hacer coincidir mejor los ángulos de inserción y apuntar a los dorsales.      

6. Remo Invertido

El remo invertido es un movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza de espalda, brazo y agarre similar a la de las dominadas. El remo invertido se puede usar como una regresión de la dominada y/o para reconstruir la masa y la resistencia en un ángulo diferente al que hacen las dominadas.

3 Beneficios del Remo Invertido

A continuación, se muestran tres beneficios del remo invertido que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar esta variación del remo de peso corporal a sus programas.  

1. Mínimo Equipamiento Necesario

Como la mayoría de los ejercicios de peso corporal, el remo invertido puede ser realizado con casi nada de equipamiento. Esto es clave para halterófilos que están de paso cuando viajan y/o en configuraciones de grupos grandes donde el equipamiento puede ser limitado. 

2. Regresión Para Dominadas

Como se mencionó anteriormente, el remo invertido puede ser usado como una regresión de las dominadas, a medida que aumenta la fuerza y la masa muscular de la espalda, los brazos y el agarre. También puedes usar este movimiento para hacer avanzar a alguien hacia una dominada, ya que la coordinación y el control corporal necesarios para ambos movimientos son similares. 

3. Fuerza de Brazos y Agarre Incrementada

La fuerza del agarre y los brazos necesarios para este movimiento es similar a la de las dominadas. Los halterófilos que carecen de fuerza de agarre y de resistencia muscular en el antebrazo pueden entrenarlo con este movimiento, ya que un halterófilo puede realizar repeticiones más lentas para mejorar estas dos características de entrenamiento.

Cómo Realizar el Remo Invertido

A continuación, se muestra una guía sobre cómo realizar el remo invertido.

• Paso 1: Coloca una barra en un bastidor que sea compatible y estable. La altura de la barra se puede ajustar, ya que cuanto más vertical sea, más se acercará a una dominada.
• Paso 2: Con los pies en el suelo y el cuerpo boca abajo en la posición de la tabla, agarra la barra firmemente, junta los omóplatos y coloca el cuerpo en posición hueca.   
• Paso 3: Tira del esternón hacia la barra, asegurándote de evitar que los codos se abran y que los hombros se colapsen hacia adelante.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Filas Invertidas y aprende a integrar este movimiento de construcción masiva en su programa de entrenamiento! 

7. Jalón al Pectoral

El jalón al pectoral es un movimiento del tipo dominada que hace que halterófilo realice un movimiento de tracción vertical. El jalón al pectoral se puede hacer con un volumen más alto en comparación a las dominadas y exige menos agarre y fuerza corporal total, lo que hace que este ejercicio sea un buen movimiento secundario para aumentar la hipertrofia de la espalda.

3 Beneficios del Jalón al Pectoral

A continuación, se muestran tres beneficios del jalón al pectoral que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio a máquina de espalda a sus programas de entrenamiento.

1. Aislamiento de Espalda

A diferencia de las dominadas, que a menudo puede limitar principiantes debido al agarre y a la fuerza de la espalda, el jalón al pectoral puede aplicarse a la mayoría de las personas para desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y la masa de la espalda. Esto es bueno para aislar los músculos y desarrollar la fuerza y ​​resistencia necesarias para la parte superior del cuerpo, y progresar hacia movimientos más avanzados (como las dominadas).

2. Apto Para Principiantes

El jalón al pectoral es un ejercicio de espalda amistoso para principiantes, ya que requiere una configuración sencilla o prácticamente nula, lo mismo con la conciencia del cuerpo y la fuerza del agarre. A menudo, los principiantes pueden comenzar con el jalón al pectoral para aumentar la fuerza y la masa de la parte superior del cuerpo y el agarre.

3. Capacidad Para Entrenar en Grandes Volúmenes

Due to the lack of grip demands when compared to the pull-up, the lat pulldown is a good movement to add into back training programs when looking to increase volume and loading for lifters who are lacking upper body strength.

Debido a la falta de exigencias de agarre en comparación con las dominadas, cuando se busca aumentar el volumen y la carga para los halterófilos que carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo, el jalón al pectoral es un buen movimiento para agregar a los programas de entrenamiento.

Cómo Realizar el Jalón al Pectoral

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el jalón al pectoral.

• Paso 1: Colócate en el área del jalón al pectoral, con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio de la barra, con un agarre un poco más amplio que el ancho de los hombros.
• Paso 2: Con el core apretado y el torso en posición vertical, jala la barra para abajo, hacia la parte superior del pecho/mentón; asegurándote de mantener los omóplatos apretados para abajo hacia los glúteos.      
• Paso 3: Aprieta los omóplatos por la espalda, pausa, y repite las series.  

8. Cargas Cargadas

Las cargas cargadas, el paseo del granjero, y otros movimientos cargados pueden construir una espalda fuerte, el control postural y la estabilidad del core. Agregarle peso al cuerpo, en este caso a través de cargas, puede ayudar a construir masa muscular, mejorar la fuerza del agarre y sobrecargar el SNC para facilitar un aumento de fuerza.

3 Beneficios de las Cargas Cargadas

A continuación, se muestran tres beneficios de las cargas cargadas que entrenadores y atletas pueden esperar agregando este movimiento funcional a sus programas de entrenamiento.

1. Resistencia de la Espalda

Tanto el aumento de la fuerza en la espalda como el control postural son efectos del entrenamiento con cargas cargadas; haciendo que este movimiento sea altamente funcional para el movimiento y la vida diaria de la mayoría de los humanos y atletas.

2. Control Postural y Estabilidad

Las cargas y las caminatas cargadas (unilateral, bilateral o asimétrica) pueden aumentar el control postural, la estabilidad del core y la fuerza de la espalda/agarre; lo cual es necesario para un entrenamiento más avanzado y demandas del estilo de vida.

3. Capacidad Para Entrenar con Cargas Pesadas

Las cargas cargadas nos permiten usar cargas pesadas, a menudo más pesadas de lo que uno podría realizar con otros movimientos. Al usar estas cargas pesadas, podemos someter la espalda a mayores demandas y tiempo bajo tensión y stress, lo cual puede aumentar la resistencia general y la hipertrofia.

Cómo Realizar Cargas Cargadas

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar cargas cargadas.

• Paso 1: Agarra las cargadas levantando el peso sobre un respaldo plano y un core apretado. 
• Paso 2: While standing upright, be sure to place your torso in the upright position, making sure to keep the shoulders depressed and retracted.
• Paso 3: Mientras estás de pie, asegúrate de colocar tu torso en posición vertical, asegurándote de mantener los hombros decaídos y retraídos. 
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Cargas Cargadas y aprende cómo integrar este ejercicio de fuerza para el cuerpo completo! 

¿Quiéres Más Ejercicios?

En BarBend, estamos subiendo constantemente guías de ejercicios y construyendo contenido para ayudarte a alcanzar la mejor versión de ti mismo. Además de construir una lista de Los Mejores Ejercicios de Espalda, ¡también construimos resúmenes de ejercicios para otras partes del cuerpo! Échales un vistazo a continuación. 

• Los Mejores Ejercicios Para los Abdominales 
• Los Mejores Ejercicios Para el Pecho 
• Los Mejores Ejercicios Para los Bíceps

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En esta Guía de los Mejores Ejercicios de Bíceps, discutiremos: 

• ¿Qué son los músculos bíceps?
• ¿Por qué es importante el entrenamiento de bíceps y quién puede beneficiarse?
• 8 Mejores Guías de Ejercicios de Bíceps

Relacionado: ¡No te olvides estos 10 mandamientos del entrenamiento de bíceps!

Músculos Bíceps

A continuación, se muestra un desglose de los músculos individuales que forman los bíceps, junto al propósito específico de cada uno.

Bíceps Braquial 

Bíceps Braquial (en latín, “brachii”) significa “músculo del brazo de dos cabezas”. Los bíceps se unen a través de dos articulaciones (el codo y el hombro), lo que hace que cumplan algunas funciones diferentes. Primero, los bíceps pueden contraerse para crear tanto la flexión del codo como la del hombro. Además, el bíceps también es responsable de la supinación de la muñeca (palmas hacia arriba).

Imagen por decade3d – anatomía online/Shutterstock

El bíceps es clave no solo para aumentar el tamaño del brazo sino también para la fuerza de agarre y tracción, y la salud general de los tejidos conectivos que sostienen los codos en gimnasia, peso muerto, cargadas, etc.

Nota del autor: A continuación, se muestran algunos ejercicios de bíceps que también estresarán los antebrazos y la espalda, ya que también son los motores principales en algunos movimientos de tracción. La cantidad de activación y estrés varían de un ejercicio a otro.

Por Qué Entrenar los Bíceps

A continuación, se muestran algunas razones para entrenar bíceps, específicamente para ciertos tipos de atletas y poblaciones. 

Atletas de Fuerza

Los atletas de fuerza pueden beneficiarse del entrenamiento de bíceps debido a su capacidad de ayudar a movimientos como peso muerto, acarreos y tirones. Los bíceps más fuertes permitirán generar mayores cantidades de fuerza a través del aumento de la fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Si bien el curl de bíceps puede no aumentar tu peso muerto directamente, ayudarán a reducir la tensión y el estrés sobre los tejidos conectivos del codo (ya que el músculo trabajará para controlar los movimientos de tracción más pesados).

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Halterófilos en General

Los bíceps, durante los movimientos de tracción como las cargas de peso muerto, las dominadas/chin ups, los remos, etc., frecuentemente pueden entrenarse adicionalmente para aumentar la forma y el tamaño del bíceps. Muchos halterófilos en general no necesitarán dedicar una gran cantidad de tiempo al trabajo específico de bíceps si un programa consiste en varios movimientos de tracción (como algunas de las variaciones de remo a continuación).

Población Cotidiana

Cuando se busca mejorar el estado físico y la salud, el entrenamiento de bíceps puede no estar precisamente en el top de la lista de tareas. Para la mayoría de los aficionados al ejercicio físico, el tiempo dedicado al curling se puede dedicar a mejorar el estado cardiovascular, controlar las dominadas, las sentadillas, los pesos muertos y otros levantamientos compuestos básicos (como el remo con agarre supino).

Dicho esto, agregar algunos curls de bíceps a un programa diario puede ser aceptable, y a menudo se justifica por el disfrute de los halterófilos cotidianos en el entrenamiento de los brazos. 

Personas Mayores y/o Personas Vinculadas al Escritorio

Agregar cualquier cantidad de masa muscular a medida que uno envejece/está inactivo, es clave para la salud, el bienestar y la calidad de vida a largo plazo. Dicho esto, si alguien está en el gimnasio listo para trabajar, el curl de bíceps (que a su vez es un poderoso ejercicio de construcción de brazos), puede ser demasiado unidimensional para las personas que deberían moverse más, realizar levantamientos compuestos y comprender cómo mejorar su rendimiento general de salud y bienestar.

Al igual que el halterófilo de todos los días, los curls de bíceps pueden ser útiles para impulsar la moral de atacar objetivos estéticos, y pueden usarse como tales; siempre y cuando no tengan prioridad sobre un movimiento más compuesto y fundamental en el entrenamiento.

Mejores Ejercicios de Bíceps

A continuación, se presentan 8 (ocho) de los mejores ejercicios de bíceps para el desarrollo general, la fuerza y ​​la estética.

1. Curl con Barra

El curl con barra es uno de los ejercicios de bíceps más icónicos hasta la fecha. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio apunta al bíceps y puede agregar un serio tamaño y fuerza a todo el músculo, a menudo con mayores cantidades de carga de los otros ejercicios de bíceps.

3 Beneficios del Curl con Barra

A continuación, se presentan tres beneficios del curl con barra que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este clásico de entrenamiento con barra a sus programas de entrenamiento

1. Simple y Efectivo

Una vez que hayas dominado la técnica (que puedes hacerlo leyendo a continuación), puedes agregar carga o repeticiones y construir algunas tuberías serias con este ejercicio de brazo basado en barra. La capacidad de agregar mayores cantidades de carga a la barra hace que este ejercicio siga siendo uno de los ejercicios de bíceps más fundamentales.

2. Aumenta el Tamaño del Brazo

Si bien hay una gran cantidad de ejercicios de bíceps y métodos para elegir, el curl con barra se encuentra por encima de cada uno de ellos, principalmente porque permite que un halterófilo cargue peso en una barra y lo mueva. El estímulo general de sobrecargar un grupo muscular y al levantar, fracasar, no puede ser vencido. Dicho esto, muchos halterófilos pueden saltearlo y probar versiones más elegantes y llamativas de los ejercicios de bíceps. Asegúrate de dominar esto primero para construir masa, y trabaja en los movimientos más aislados después.

3. Fuerza General del Brazo Superior del Cuerpo

Un aspecto de la fuerza y ​​el tamaño del entrenamiento es la carga, y el curl con barra permite precisamente eso. En pocas palabras, el curl con barra permite que un halterófilo use un poco más de peso que en otros ejercicios más aislados (como el curl de concentración), lo que ayuda a desarrollar el tamaño y la fuerza general, los componentes básicos de un gran programa de brazos.

Cómo Realizar el Curl con Barra

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl con barra.

• Paso 1: Agarra una barra con un agarre bajo la mano, ligeramente más ancho que los hombros.
• Paso 2: Con el pecho hacia arriba y los omóplatos bien apretados, expone la parte delantera de tus bíceps tirando de los hombros hacia la cavidad. Los codos deben residir debajo de la articulación del hombro, o ligeramente delante de las costillas. 
• Paso 3: Enrolla la barra hacia arriba utilizando los bíceps, asegurándote de no dejar que el torso se incline hacia adelante, que los hombros se colapsen hacia adelante o que los codos se deslicen hacia el lado trasero del cuerpo (deben permanecer ligeramente delante de los hombros).
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Curl con Barra y aprende a agregar tamaño y fuerza funcional a tus bíceps!

2. Dominadas de Agarre Invertido 

La dominada de agarre invertido (chin-ups) es un ejercicio de peso corporal que puede inducir un crecimiento muscular grave del bíceps (y la espalda). Sin embargo, a menudo, los halterófilos pueden realizarlos incorrectamente, utilizando muchos de los músculos anteriores del hombro y el agarre. Asegúrate de leer la sección de instrucciones para maximizar el rendimiento de la dominada, la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

3 Beneficios de la Dominada de Agarre Invertido

A continuación, se presentan tres beneficios de la dominada de agarre invertido que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de construcción de masa corporal a sus programas de entrenamiento.

1. Fuerza de Tracción del Cuerpo Superior

La dominada de agarre invertido puede usarse para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para el rendimiento general, el entrenamiento de dominadas y el tamaño en general.

2. No Se Necesita Equipamiento 

Las dominadas de agarre invertido, las dominadas, las inmersiones, las flexiones, etc. no requieren ningún peso o equipo adicional, por lo que es un excelente ejercicio de peso corporal para incorporar en cualquier programa. A medida que uno avanza, pueden aumentar el volumen (repeticiones) de la dominada y/o eventualmente agregar carga externa (chaleco pesado, pesas, cadenas, etc.).

3. Mover el Propio Peso Corporal

Esta es una habilidad en la que muchos halterófilos recreativos son deficientes. La capacidad de mover el cuerpo con control y estabilidad es necesaria para una buena forma física funcional, la vida cotidiana y la prevención de lesiones. Asegúrate de dominar la dominada y otros movimientos de peso corporal, además de agregar carga en otro lugar.

Cómo Realizar la Dominada de Agarre Invertido

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar las dominadas de agarre invertido.

• Paso 1: Cuelga de una barra con las muñecas en posición supina (las palmas hacia ti) y las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, o ligeramente más anchas. Cuanto más anchas son las manos, más se involucra la espalda y menos el hombro anterior.
• Paso 2: Desde un punto muerto, retrae y presiona la escápula para que la parte media de la espalda esté estable, asegurándote de mantener el pecho en alto y la cabeza acunada entre los brazos.
• Paso 3: Con una posición central apretada y hueca, inclínate ligeramente hacia atrás y jala la barbilla hacia atrás, asegurándote de no dejar que el cuerpo se doble hacia adentro (muchas personas hacen esto). Obviamente, esto será más fácil que mantener la posición CORRECTA, pero también agregará tensión adicional en los hombros.
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Dominada de Agarre Invertido y aprende a dominar este ejercicio fundamental de construcción de masa corporal!

3. Curl en Predicador con Barra EZ

El curl con predicador con barra EZ es un curl de bíceps hecho con una barra de especialidad. Esta barra especial coloca la muñeca en un ángulo supino de 30-45 grados, ligeramente diferente a la barra recta estándar. Esto puede ayudar a estimular las diferentes fibras musculares del bíceps y ayudar a reducir la tensión en las muñecas de los halterófilos que pueden tener molestias con un curl de barra recta.

3 Beneficios del Curl en Predicador con Barra EZ

A continuación, se muestran tres beneficios del curl en predicador con barra EZ que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de aislamiento a sus programas de entrenamiento.

1. Estimular Nuevas Fibras Musculares

La curvatura de la barra EZ nos permite desafiar los bíceps en diferentes ángulos a comparación de la barra recta. Esto puede ser útil para estimular un crecimiento muscular nuevo y agregar variedad al entrenamiento del brazo.

2. Crecer el Pico

El curl con barra EZ hace un buen trabajo al aislar los bíceps y permite un mayor grado de flexión en la parte superior del movimiento, lo que favorece la contracción.

3. Agarre Apto Para las Articulaciones

Esta colocación de agarre semi-supino puede molestar menos las muñecas que la barra recta en los halterófilos que pueden sentir molestias al realizar el curl de bíceps con barra estándar/barra recta.

Cómo Realizar el Curl en Predicador con Barra EZ

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el crl en predicador con barra EZ.

• Paso 1: Coloque su cuerpo en la misma posición que el curl de bíceps con barra estándar (pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y codos ligeramente hacia adelante).
• Paso 2: Sujeta el mango de la barra EZ en las piezas anguladas internas. Esto colocará tus manos un poco más angostas que el ancho de los hombros y en un ángulo semi-supino.
• Paso 3: Con el cuerpo bloqueado en su lugar, dobla la barra hacia arriba mientras flexionas los bíceps, deteniéndote brevemente en la parte superior para flexionar los bíceps. Baja bajo control y repite.

4. Curl Martillo (Mancuerna)

El curl martillo es una variación del curl con mancuerna que coloca las muñecas en una posición neutral, por lo tanto, aísla el braquial y el braquiorradial (bíceps y antebrazo externos). 

3 Beneficios del Curl Martillo

A continuación, se muestran tres beneficios del curl martillo que los entrenadores y los atletas pueden esperar al agregar estos ejercicios de construcción de bíceps y antebrazos a sus programas de entrenamiento.

1. Aumenta el Tamaño y la Fuerza del Brazo

El curl martillo, como muchos de los ejercicios en esta lista, puede aumentar significativamente el tamaño y la fuerza del brazo. Sin embargo, a diferencia de los otros movimientos, el curl martillo agrega tamaño y fuerza al aspecto externo de los bíceps y antebrazos.

2. Fuerza de Agarre Mejorada

El curl martillo puede aumentar la fuerza de agarre debido a su orientación de los músculos braquiorradial y los músculos del antebrazo/agarre (principalmente debido a la colocación neutral del agarre).

3. Estabilidad de la Muñeca

La posición variada (neutral) de la muñeca puede ayudar a fortalecerla en otras posiciones además de la supinación y la pronación, lo que hace que el curl martillo sea un buen ejercicio para reforzar la estabilidad de la muñeca y la fuerza del agarre mientras entrenas los brazos.

Cómo Realizar el Curl Martillo

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl martillo.

• Paso 1: Agarra un par de mancuernas con las manos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. El pecho debe estar alto, los hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo, y los codos por debajo de los hombros.
• Paso 2: Levanta la mancuerna hacia arriba para que los pulgares salgan primero, asegurándote de no girar la muñeca en la posición supinada o pronada (mantén la muñeca neutral).
• Paso 3: Los codos deben entrar en aproximadamente 100-130 grados de flexión, obligando a los bíceps a contraerse agresivamente en la parte superior. Luego, baja bajo control y repite.
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Curl Hammer y aprende a ajustar los curls estándar para obtener una gran fuerza y ​​tamaño de brazos!

5. Curl Inclinado con Mancuernas 

El curl inclinado con mancuernas es una variación del curl de bíceps que coloca al halterófilo en una posición donde no se le permite involucrar los hombros. Al colocar al halterófilo en un banco inclinado, el torso se inclina, exponiendo más bíceps y aumentando el rango general de movimiento.

3 Beneficio del Curl Inclinado con Mancuernas

A continuación, se presentan tres beneficios del curl inclinado con mancuernas que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de variación de curl con mancuernas a sus programas de entrenamiento.

1. Mayor Rango de Moción

Aumentar el rango de movimiento a través de un banco inclinado puede aumentar la tensión en los bíceps y entrenar el músculo a través de nuevos rangos; aumentando en última instancia el daño muscular y estimulando nuevas fibras musculares.

2. Mínimo Compromiso del Hombro

La configuración del banco inclinado obliga al halterófilo a mantener los hombros hacia atrás y hacia fuera del movimiento, colocando mayores cantidades de carga y tensión en los bíceps en vez de permitir que la articulación del hombro se colapse hacia adelante y, en última instancia, use el deltoides anterior para levantar la carga.

3. Poco Engaño Permitido

Esta posición deja poco al azar en términos de trampa, lo que significa que es una excelente forma de asegurarse que los halterófilos estén aislando los bíceps correctamente y no solo balanceando o usando los hombros para mover el peso.

Cómo Realizar el Curl Inclinado con Mancuernas

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl inclinado con mancuernas.

• Paso 1: Establece un banco inclinado a un ángulo entre 45-70 grados. 
• Paso 2: Toma un par de pesas y sostenlas a ambos lados, mientras tiras los hombros hacia atrás y sacas el pecho hacia arriba. Los omóplatos y la espalda deben estar bien apretados. Esto sujetará los hombros hacia atrás y los mantendrá fuera del movimiento.
• Paso 3: Con los codos hacia el piso, tuerce las pesas hasta un poco más allá del paralelo (aproximadamente 100 grados de flexión del codo), pausa, contrae y luego baja lentamente la carga y repite.

6. Remo Inclinado con Agarre Supino

While this is a rowing movement, one that often is used to target the back muscles, the supinated grip bent over row can be an effective pulling exercise to target the biceps as well. Si bien este es un movimiento de remo, que a menudo se usan para apuntar a los músculos de la espalda, el remo inclinado con agarre supino puede ser un ejercicio de tracción efectivo para apuntar también a los bíceps.

3 Beneficios del Remo Inclinado 

A continuación, se muestran tres beneficios del curl en barra que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar esta variación de remo con barra a sus programas de entrenamiento.

1. Brazos y Espalda Más Fuertes

Aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los bíceps y la espalda a la vez con este movimiento compuesto. Esto puede ser útil para aquellos que tienen un tiempo limitado en el gimnasio o buscan maximizar la eficiencia y la efectividad en un programa de entrenamiento.

2. Carga Máxima en Bíceps

El remo con agarre supino permitirá que un halterófilo use altas cantidades de carga (en relación a los curls con barra), lo que puede ayudar a estimular el crecimiento y la fuerza de los músculos del brazo.

3. Promueve la Fuerza General y la Masa

Este levantamiento compuesto puede promover el crecimiento y la fuerza general del brazo, además de aumentar la capacidad de tracción de la espalda y también las caderas. Este movimiento también se puede programar en un bloque de fuerza principal, lo que lo convierte en un ejercicio de brazo y espalda altamente efectivo.

Cómo Realizar el Remo Inclinado

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el remo inclinado:

• Paso 1: Agarra una barra con la mano por debajo (agarre supino), al ancho de los hombros.
• Paso 2: Asume la posición correcta de remo inclinado, con la espalda plana y el pecho hacia arriba.
• Paso 3: Rema la barra hacia el esternón/estómago, asegurándote de tirar con la espalda y los brazos, bajando la carga con control y repitiendo las series.
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Remo Inclinado y aprende cómo (y por qué) este ejercicio es uno de los movimientos más potentes para la fuerza y ​​la masa del brazo en general!

7. Curl con Cable

El curl con cable puede usarse para integrar el entrenamiento con cable al ejercitamiento de bíceps. El uso de cables puede aumentar el tiempo bajo tensión, permitir que se desafíe la fuerza en todo el rango del movimiento y mejorar el crecimiento muscular y el compromiso a través de diferentes patrones/ángulos de carga.

3 Beneficios del Curl con Cable

A continuación, se muestran tres beneficios del curl con cable que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio con cable a sus programas de entrenamiento.

1. Más Tiempo Bajo Tensión

Aumentar el tiempo bajo tensión a través del entrenamiento por cable, puede ayudar a aumentar la hipertrofia y las demandas musculares en los bíceps.

2. Ángulos Variados

La capacidad de cambiar el ángulo hace que sea muy fácil agregar variedad y entrenar el curl de bíceps (u otro ejercicio de bíceps) desde un ángulo ligeramente diferente. Al hacerlo, puedes mantener las fibras musculares adaptándose, y nunca permitir que se acostumbren completamente a un movimiento/ángulo.

3. Manipular Rangos de Movimiento

Los cables permiten a entrenadores y halterófilos manipular el rango de moción y ángulos en los que se realiza el movimiento, lo que puede ser útil para los halterófilos que pueden tener limitaciones con ciertos ejercicios «fijos» y/o buscan variar su entrenamiento de bíceps para estimular un nuevo crecimiento muscular.

Cómo Realizar el Curl con Cable

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl con cable.

• Paso 1: Coloca los cables a la altura deseada, a menudo desde una posición baja. 
• Paso 2: Agarra los mangos, la cuerda o el accesorio de la barra y realiza la variación de curl deseada. 

8. Curl de Concentración

El curl de concentración es un ejercicio de bíceps altamente aislado que a menudo se realiza al final de una sesión de entrenamiento, después de los ejercicios principales de bíceps.

3 Beneficios del Curl de Concentración (Mancuernas)

A continuación, se muestran tres beneficios del curl de concentración que entrenadores y atletas pueden esperar agregando este ejercicio de aislamiento unilateral de bíceps a sus programas de entrenamiento. 

1. Reclutamiento Muscular

El curl de concentración puede ser un buen movimiento de aislamiento para ayudar a los halterófilos a reclutar más fibras musculares a través del aumento del tiempo bajo tensión (tempo más lento).

2. Conexión Mente-Músculo

El curl de concentración se trata de que el halterófilo se concentre en usar los bíceps para mover la carga, a menudo disminuyendo el control del tempo y flexionando al máximo durante todo el movimiento. Esto puede ayudar a más halterófilos distraídos a centrarse más en la tarea en cuestión.

3. Contracciones Máximas

A lo largo del curl de concentración, el halterófilo debe contraer al máximo los bíceps para reforzar una mayor contracción muscular voluntaria para estimular una mayor producción de fuerza, involucrar más fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.

Cómo Realizar el Curl de Concentración

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl de concentración.

• Paso 1: Siéntate en un banco con los pies anchos para permitir que tu brazo cuelgue en el medio, con los codos/tríceps apoyados en el interior de la pierna/rodilla.
• Paso 2: Con una mancuerna en la mano, lentamente torna la mancuerna hacia arriba a un ritmo controlado, concentrándote en contraer los bíceps para mover la carga.
• Paso 3: En la punta del movimiento, flexiona lo más fuerte que puedas, luego baja lentamente la carga. La clave es no perder tensión en los bíceps, en ningún punto del rango del movimiento.

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