Una espalda fuerte no sólo es un símbolo de fuerza y ​​poder entre los halterófilos, sino que también puede ser la clave para una gran sentadilla, press banca, o peso muerto. Construir una espalda fuerte y saludable, aunque no sea un proceso demasiado complicado, requiere un entrenamiento diligente y un entendimiento de los grupos musculares intrincados que conforman esta vasta región, para así poder alcanzar un increíble potencial sin explotar nuestra espalda.

Nuestro objetivo con este resumen es ayudar a los halterófilos de todos los niveles a perfeccionar su entrenamiento y construir una espalda más fuerte, musculosa y saludable. En esta Mejor Guía de Ejercicios Para la Espalda, discutiremos:

• ¿Qué son los músculos de la espalda?
• ¿Por qué el entrenamiento de espalda es importante y a qué beneficia? 
• Guía de los 8 mejores ejercicios para la espalda

Músculos de la Espalda

A continuación, se muestra un desglose de los músculos individuales que conforman los músculos de la espalda, junto al propósito específico de cada uno.

Dorsal Ancho (Latissimus Dorsi)

A menudo, los músculos dorsales son los músculos de la espalda en los que más se piensa cuando la entrenamos. Este músculo es responsable de la fuerza en la mayoría de los movimientos de tracción las dominadas, el peso muerto y los acarreos. Los dorsales le dan una forma en “V» a la espalda, y un ancho que en el fisicoculturismo se conoce como “V-Taper”. Los dorsales se extienden desde la base de la columna vertebral por toda la espalda, generando un patrón en forma de V como se observa en el diagrama de arriba.

Trapecios (Trapezius)

Los trapecios controlan el movimiento escapular, y pueden ayudar a tirar en ejercicios como el peso muerto, el power clean y el encogimiento de hombros. Si bien la mayoría de las personas piensan en los trapecios como la parte superior de la espalda/cuello, este grupo muscular en realidad se extiende desde la parte superior de la espalda/cuello hasta las regiones inferiores de la espalda.

Romboides y Elevadores de la Escápula

Los romboides y los músculos elevadores son responsables del control y la estabilidad del omóplato. Estos grupos musculares son clave para la mayoría de los movimientos de tracción y presión, y se pueden entrenar haciendo ejercicios tradicionales de espalda, como flexiones escapulares, ejercicios con bandas y otros ejercicios de fortalecimiento escapular directo.

Erectores de la Columna (Erector Spinae)

Los erectores, también conocidos como los músculos bajos de la espalda, se entrenan con la mayoría de los movimientos que implican la halterofilia, el powerlifting y el fitness (peso muerto, power clean, arranques de potencia, sentadillas, etc.). Son responsables de la estabilidad de la columna y de resistir la flexión de la columna; y pueden aislarse aún más en ejercicios como las extensiones de espalda, buenos días y supermanes.

¿Por Qué Entrenar la Espalda?

A continuación hay algunas razones para entrenar la espalda, específicamente para ciertos tipos de atletas y poblaciones.

Atletas de Fuerza

Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de hombros y jerks, press banca y levantamientos olímpicos, TODOS requieren fuerza de espalda, control postural y estabilidad, y conciencia posicional (ya que la mayoría de los movimientos se perfilan al levantar una carga del piso y alzarla por encima de los hombros, o colocarla en la parte superior de la espalda).

Todas las formas de carga espinal requieren una espalda fuerte para resistir las fuerzas externas, proteger el cuerpo y estabilizar la columna vertebral; lo cual hace al entrenamiento de espalda un aspecto esencial y vital del entrenamiento de atletas de fuerza y ​​potencia.

Halterófilos en General

De manera similar a cómo los atletas de fuerza necesitan una espalda fuerte para mejorar el rendimiento, los halterófilos generales deben desarrollar el entrenamiento de espalda para encontrar el equilibrio y la simetría en los grupos musculares de la espalda. Sin embargo, la mayoría de los levantadores generales atacarán al pecho, los hombros y los brazos con mayor intensidad, y entrenarán las piernas y el trasero óptimamente.

Esta forma de entrenamiento y metodología puede a menudo crear músculos puede crear desequilibrios musculares, problemas de movilidad e incluso un leve dolor lumbar a causa de cosas como glúteos débiles, mala postura y músculos de la espalda mal acondicionados.

Población Cotidiana

Además de todos los beneficios anteriores del entrenamiento de espalda para atletas de fuerza y halterófilos en general, las poblaciones cotidianas deben entrenar su espalda para aumentar la integridad de la columna vertebral, promover el control escapular en los movimientos y mejorar la postura. Considerando que la mayoría de la población realiza trabajos sedentarios y/o en una computadora frente a la cual pasan sentados la mayor parte del día, los músculos de la espalda rápidamente se atrofian.

Personas Mayores y/o Personas Vinculadas al Escritorio

Como a la mayoría de los grupos musculares, el envejecimiento puede provocar atrofia muscular y desgaste a tasas aceleradas. Combina eso con años de estar sentado y estilos de vida sedentarios, y tienes una receta para la atrofia muscular, la mala postura y los problemas de alineación de la columna vertebral. Entrenar la espalda a cualquier edad puede ser de gran ayuda para fortalecer fibras musculares inactivas, incrementar la fuerza de la espalda, ayudar a abordar las propiedades del desgaste muscular y mejorar la mala postura causada por el estilo de vida de hoy por hoy.

Mejores Ejercicios de Espalda

A continuación, se presentan 8 (ocho) de los mejores ejercicios de espalda para el desarrollo general, la fuerza y ​​la estética.

1. Peso Muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes hacer para agregar grandes cantidades de fuerza y ​​masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). El peso muerto tiene la capacidad de estresar la espalda con cargas de moderadas a pesadas y, a menudo, puede entrenarse en pesos y volúmenes más altos; ofreciendo en última instancia un estímulo de entrenamiento único en su tipo.

3 Beneficios del Peso Muerto

A continuación, se muestran tres beneficios del peso muerto que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este movimiento de barra con pesas a sus programas de entrenamiento.

1. Masa Corporal Total y Movimiento de Fuerza

Si bien el peso muerto figura como uno de los mejores ejercicios para la fuerza de la espalda y la hipertrofia, también es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar la fuerza en sí misma y ​​la masa muscular. Este ejercicio enfatiza no sólo la espalda, sino también los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda, los trapecios, los brazos y el agarre… todo en un solo movimiento.

2. Máximos Niveles de Reclutamiento Muscular

Aumentar el peso es una de las formas más efectivas (no la única) de estresar el cuerpo y estimular la producción de hormonas y los procesos anabólicos. El peso muerto a menudo permite que el cuerpo se cargue con mayores cantidades de peso externo. Al hacerlo, puedes entrenar al cuerpo para estimular más fibras musculares y crear otras nuevas que se mantengan al día con tu fuerza progresiva y las ganancias de la hipertrofia.

3. Permite Altas Cantidades de Peso Muscular y Volumen

El peso muerto abruma casi todos los grupos musculares del cuerpo, lo cual significa que el cuerpo, a menudo puede soportar mayores volúmenes y fatiga en comparación con otros movimientos de aislamiento. Si bien aún debes tener cuidado de no excederte con el entrenamiento de peso muerto, la mayoría de los halterófilos pueden manejar volúmenes de entrenamiento más altos (series x repeticiones x intensidad/peso) en comparación con otros movimientos de aislamiento/unilaterales.

Cómo Realizar el Peso Muerto

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el peso muerto (en este caso, el peso muerto convencional).

• Paso 1: Asume una cadera con postura, con las caderas hacia atrás y la espalda plana. Las rodillas deben doblarse ligeramente para permitirte agarrar la barra con fuerza y un poco más amplio que el ancho de los hombros.      
• Paso 2: Con la espalda plana, el pecho hacia arriba y las caderas ligeramente por encima del nivel de las rodillas, tira la espalda hacia atrás y estira los brazos mientras cargas la barra.      
• Paso 3: Con todo bloqueado, empuja agresivamente tus piernas hacia el piso mientras simultáneamente empujas tu pecho y hombros hacia arriba, levantando la barra hasta la cadera.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Peso Muerto y aprende cómo agregar tamaño y fuerza funcional a todo tu cuerpo (y espalda)!     

2. Dominadas

Las dominadas son un movimiento fundamental de peso corporal que pueden aumentar el ancho y la fuerza de la espalda. Además, las dominadas pueden ser útiles para los atletas que buscan incluir movimientos más avanzados como el kipping y el trabajo muscular en su entrenamiento.

3 Beneficios de las Dominadas

A continuación, se muestran tres beneficios de las dominadas que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de construcción de masa corporal a sus programas de entrenamiento.

1. Fuerza de Tracción de la Parte Superior del Cuerpo

Las dominadas se puede usar para aumentar la fuerza necesaria de la parte superior del cuerpo para el rendimiento en sí, el entrenamiento de dominadas y el tamaño en general. Además, tiene una amplia aplicación para la mayoría de los movimientos funcionales de la barra de peso corporal (levantamientos musculares, flexiones, etc.).

2. No Se Necesita Equipamiento

Las dominadas (pull-ups), las dominadas de agarre invertido (chin-ups), las flexiones (push-ups), etc., no requieren ningún peso o equipo adicional, lo cual hace que las dominadas sean un gran ejercicio de peso corporal para incorporar en cualquier programa. A medida que uno avanza, puede aumentar el volumen (repeticiones) de las dominadas y/o eventualmente agregar peso externo (chaleco ponderado, pesas, cadenas, etc.).

3. Mover el Propio Peso Corporal

La capacidad de mover y controlar el cuerpo en el espacio, durante el movimiento y el ejercicio, es un atributo clave que algunos halterófilos no logran. El aumento de la estabilidad promedio, la fuerza del agarre y la conciencia del cuerpo, son sólo algunos beneficios más de dominar el peso corporal en las dominadas.

Cómo Realizar las Dominadas

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar las dominadas

• Paso 1: Asume un agarre por encima de la barra, ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.      
• Paso 2: Con los omóplatos presionados y retraídos por la espalda, contrae el core y la parte superior de la espalda al iniciar la dominada.      
• Paso 3: Trata de tirar tu pecho hacia la barra, manteniendo los codos hacia abajo y la espalda flexionada hasta que tu barbilla se eleve por encima de la barra.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Dominadas y aprende a controlar este ejercicio fundamental de construcción de masa corporal!      

Remo Inclinado

El remo inclinado se puede hacer con una barra, pesas, mancuernas y cualquier otro objeto pesado. Este ejercicio es muy efectivo para aumentar la fuerza, la postura y el espesor/hipertrofia de la espalda (inferior, media y superior).

2 Beneficios del Remo Inclinado

A continuación, se muestran dos beneficios del remo inclinado que entrenadores y atletas pueden esperar agregando este ejercicio de espalda a sus programas de entrenamiento.

1. Crear Grosor de Espalda y Mejorar la Fuerza de Tracción

El remo inclinado permite al halterófilo usar cargas relativamente pesadas para estimular el crecimiento muscular a través del aumento del peso y el volumen del entrenamiento. El remo inclinado coloca al halterófilo en una posición muy similar al peso muerto. Esto puede ayudar a promover/reforzar una espalda fuerte y establecerse en el peso muerto, el power clean y otros movimientos de tracción.

2. Permite Altas Cantidades de Peso Muscular y Volumen

Este movimiento de espalda, como el peso muerto, el remo en punta, y el remo a una mano, permite que un halterófilo cargue mayores cantidades de peso (en relación con otros movimientos de espalda) y un mayor volumen de entrenamiento. Esto es clave para aumentar la hipertrofia muscular y estimular el crecimiento muscular.

Cómo Realizar el Remo Inclinado

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el remo.

• Paso 1: Con los pies debajo de las caderas, inclínate y coloca la espalda paralela al piso (o en ángulo ligeramente hacia arriba). La espalda debe estar plana, con el peso en las caderas y los isquiotibiales.
• Paso 2: Puedes agarrar la barra con las manos puestas por debajo o por encima de ella y variar el ancho de tu agarre para apuntar a varios aspectos de la espalda.      
• Paso 3: Cuando estés listo, tira de la barra hacia el ombligo o la parte superior del abdomen, manteniendo los omóplatos presionados hacia las caderas.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de ejercicios de Bent Over Row y aprende cómo integrar este movimiento de construcción masiva a tu programa de entrenamiento!      

4. Remo en Punta/Remo con Pecho Apoyado

El remo en punta es una variación doblada sobre la vuelta que le permite al halterófilo aislar mejor la espalda superior y media. Este es un buen movimiento si también buscas minimizar la afectación de los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja en la fila.

3 Beneficios del Remo en Punta

A continuación, se muestran tres beneficios del remo en punta que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio de espalda sostenida a sus programas de entrenamiento.

1. Espalda Más Aislada

El remo en punta tiene a un halterófilo que realiza vueltas mientras está en una posición con la espalda apoyada. Al hacerlo, los isquiotibiales, la espalda baja y las caderas no son un factor limitante. Esto es útil para que los halterófilos puedan apuntar a la espalda superior e inferior sin agregar estrés adicional a la parte inferior del cuerpo.

2. No Depende de la Espalda Baja

Como se discutió anteriormente, el remo en punta minimiza la tensión en la espalda baja ya que el halterófilo no soporta su propio peso y la barra está en posición doblada. Al usar esta variación con la barra doblada sobre la vuelta, un halterófilo puede centrarse únicamente en entrenar la parte superior y media de su espalda con mayor peso y volumen.

3. Repeticiones Forzadas/Excéntricas Fáciles de Hacer

Las repeticiones forzadas y excéntricas pueden ser potentes técnicas de construcción muscular, sin embargo, también pueden ser peligrosas y difíciles de realizar con otros movimientos doblados sobre la vuelta. Al ejercitar el remo en punta con el pecho apoyado, puedes tener un ayudante que te ayude durante las repeticiones forzadas/excéntricas sin colocarte en situaciones precarias.

Cómo Realizar el Remo en Punta

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el remo en punta.

• Paso 1: Asume una posición propensa en la máquina de remo en punta, con el esternón en su soporte y los omóplatos fijados. 
• Paso 2: Carga la barra en punta y agarra los mangos.    
• Paso 3: Tira del peso desde arriba hacia el cuerpo, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba.      

5. Remo con Mancuernas de un Solo Brazo

El remo con mancuernas de un solo brazo es una variación de remo unilateral que se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la hipertrofia y las asimetrías musculares de ataque. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y del agarre.

3 Beneficios del Remo con Mancuernas de un Solo Brazo

A continuación, se muestran tres beneficios del remo con mancuernas de un solo brazo que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio con mancuernas a sus programas de entrenamiento.

1. Mayor Rango de Movimiento

El uso de mancuernas permite a los entrenadores aumentar el rango general del movimiento de las vueltas, a menudo obteniendo una contracción más profunda, ya que el peso puede pasar ligeramente del cuerpo (más que una barra). Esto también se puede hacer para manipular los ángulos de donde proviene el remo, lo que favorece el compromiso y el crecimiento muscular.

2. Fuerza del Brazo y de Agarre

El remo con mancuernas de un solo brazo se puede hacer a menudo con cargas y volúmenes más altos que otras variaciones de remo, lo cual es útil para aumentar la fuerza del brazo y el agarre. Ten en cuenta que la mayoría de los movimientos de remo producirán hipertrofia para el agarre y los músculos del brazo, sin embargo, se pueden usar mancuernas para aumentar el tiempo de carga bajo tensión y el peso.

3. Fuerza y Desarrollo Unilateral

La fuerza unilateral y el desarrollo muscular puede abordarse realizando el remo con mancuernas de un solo brazo. A diferencia de movimientos de remo en punta, remo con el pecho apoyado o remo bilateral, esto puede ayudar a abordar los desequilibrios y asimetrías musculares (importante para un desarrollo óptimo, tratar lesiones, etc.).

Cómo Realizar el Remo con Mancuernas de un Solo Brazo

A continuación, se muestra una guía sobre cómo realizar el remo con mancuernas de un solo brazo.

• Paso 1: Asume una posición inclinada, ya sea utilizando un banco como soporte o estando de pie.
• Paso 2: Agarra una mancuerna con una mano y coloca la espalda de manera tal que la espalda se extienda y quede plana. Los omóplatos deben estar de vuelta hacia los glúteos.
• Paso 3: Para iniciar el tirón, primero empuja el codo ligeramente hacia atrás en lugar de tirar el peso hacia arriba. Al tirar del peso hacia atrás y luego hacia arriba, puedes hacer coincidir mejor los ángulos de inserción y apuntar a los dorsales.      

6. Remo Invertido

El remo invertido es un movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza de espalda, brazo y agarre similar a la de las dominadas. El remo invertido se puede usar como una regresión de la dominada y/o para reconstruir la masa y la resistencia en un ángulo diferente al que hacen las dominadas.

3 Beneficios del Remo Invertido

A continuación, se muestran tres beneficios del remo invertido que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar esta variación del remo de peso corporal a sus programas.  

1. Mínimo Equipamiento Necesario

Como la mayoría de los ejercicios de peso corporal, el remo invertido puede ser realizado con casi nada de equipamiento. Esto es clave para halterófilos que están de paso cuando viajan y/o en configuraciones de grupos grandes donde el equipamiento puede ser limitado. 

2. Regresión Para Dominadas

Como se mencionó anteriormente, el remo invertido puede ser usado como una regresión de las dominadas, a medida que aumenta la fuerza y la masa muscular de la espalda, los brazos y el agarre. También puedes usar este movimiento para hacer avanzar a alguien hacia una dominada, ya que la coordinación y el control corporal necesarios para ambos movimientos son similares. 

3. Fuerza de Brazos y Agarre Incrementada

La fuerza del agarre y los brazos necesarios para este movimiento es similar a la de las dominadas. Los halterófilos que carecen de fuerza de agarre y de resistencia muscular en el antebrazo pueden entrenarlo con este movimiento, ya que un halterófilo puede realizar repeticiones más lentas para mejorar estas dos características de entrenamiento.

Cómo Realizar el Remo Invertido

A continuación, se muestra una guía sobre cómo realizar el remo invertido.

• Paso 1: Coloca una barra en un bastidor que sea compatible y estable. La altura de la barra se puede ajustar, ya que cuanto más vertical sea, más se acercará a una dominada.
• Paso 2: Con los pies en el suelo y el cuerpo boca abajo en la posición de la tabla, agarra la barra firmemente, junta los omóplatos y coloca el cuerpo en posición hueca.   
• Paso 3: Tira del esternón hacia la barra, asegurándote de evitar que los codos se abran y que los hombros se colapsen hacia adelante.      
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Filas Invertidas y aprende a integrar este movimiento de construcción masiva en su programa de entrenamiento! 

7. Jalón al Pectoral

El jalón al pectoral es un movimiento del tipo dominada que hace que halterófilo realice un movimiento de tracción vertical. El jalón al pectoral se puede hacer con un volumen más alto en comparación a las dominadas y exige menos agarre y fuerza corporal total, lo que hace que este ejercicio sea un buen movimiento secundario para aumentar la hipertrofia de la espalda.

3 Beneficios del Jalón al Pectoral

A continuación, se muestran tres beneficios del jalón al pectoral que entrenadores y atletas pueden esperar al agregar este ejercicio a máquina de espalda a sus programas de entrenamiento.

1. Aislamiento de Espalda

A diferencia de las dominadas, que a menudo puede limitar principiantes debido al agarre y a la fuerza de la espalda, el jalón al pectoral puede aplicarse a la mayoría de las personas para desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y la masa de la espalda. Esto es bueno para aislar los músculos y desarrollar la fuerza y ​​resistencia necesarias para la parte superior del cuerpo, y progresar hacia movimientos más avanzados (como las dominadas).

2. Apto Para Principiantes

El jalón al pectoral es un ejercicio de espalda amistoso para principiantes, ya que requiere una configuración sencilla o prácticamente nula, lo mismo con la conciencia del cuerpo y la fuerza del agarre. A menudo, los principiantes pueden comenzar con el jalón al pectoral para aumentar la fuerza y la masa de la parte superior del cuerpo y el agarre.

3. Capacidad Para Entrenar en Grandes Volúmenes

Due to the lack of grip demands when compared to the pull-up, the lat pulldown is a good movement to add into back training programs when looking to increase volume and loading for lifters who are lacking upper body strength.

Debido a la falta de exigencias de agarre en comparación con las dominadas, cuando se busca aumentar el volumen y la carga para los halterófilos que carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo, el jalón al pectoral es un buen movimiento para agregar a los programas de entrenamiento.

Cómo Realizar el Jalón al Pectoral

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el jalón al pectoral.

• Paso 1: Colócate en el área del jalón al pectoral, con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio de la barra, con un agarre un poco más amplio que el ancho de los hombros.
• Paso 2: Con el core apretado y el torso en posición vertical, jala la barra para abajo, hacia la parte superior del pecho/mentón; asegurándote de mantener los omóplatos apretados para abajo hacia los glúteos.      
• Paso 3: Aprieta los omóplatos por la espalda, pausa, y repite las series.  

8. Cargas Cargadas

Las cargas cargadas, el paseo del granjero, y otros movimientos cargados pueden construir una espalda fuerte, el control postural y la estabilidad del core. Agregarle peso al cuerpo, en este caso a través de cargas, puede ayudar a construir masa muscular, mejorar la fuerza del agarre y sobrecargar el SNC para facilitar un aumento de fuerza.

3 Beneficios de las Cargas Cargadas

A continuación, se muestran tres beneficios de las cargas cargadas que entrenadores y atletas pueden esperar agregando este movimiento funcional a sus programas de entrenamiento.

1. Resistencia de la Espalda

Tanto el aumento de la fuerza en la espalda como el control postural son efectos del entrenamiento con cargas cargadas; haciendo que este movimiento sea altamente funcional para el movimiento y la vida diaria de la mayoría de los humanos y atletas.

2. Control Postural y Estabilidad

Las cargas y las caminatas cargadas (unilateral, bilateral o asimétrica) pueden aumentar el control postural, la estabilidad del core y la fuerza de la espalda/agarre; lo cual es necesario para un entrenamiento más avanzado y demandas del estilo de vida.

3. Capacidad Para Entrenar con Cargas Pesadas

Las cargas cargadas nos permiten usar cargas pesadas, a menudo más pesadas de lo que uno podría realizar con otros movimientos. Al usar estas cargas pesadas, podemos someter la espalda a mayores demandas y tiempo bajo tensión y stress, lo cual puede aumentar la resistencia general y la hipertrofia.

Cómo Realizar Cargas Cargadas

A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar cargas cargadas.

• Paso 1: Agarra las cargadas levantando el peso sobre un respaldo plano y un core apretado. 
• Paso 2: While standing upright, be sure to place your torso in the upright position, making sure to keep the shoulders depressed and retracted.
• Paso 3: Mientras estás de pie, asegúrate de colocar tu torso en posición vertical, asegurándote de mantener los hombros decaídos y retraídos. 
• ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Ejercicios de Cargas Cargadas y aprende cómo integrar este ejercicio de fuerza para el cuerpo completo! 

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